Volwaardig plantaardig eten: de aandachtspunten

Plantaardig is gezond — met kennis

Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Maar “vlees weglaten” is nog geen volwaardig menu: wie kaas en pasta als basis neemt, mist al snel essentiële voedingsstoffen. Deze punten verdienen bewuste aandacht.

De aandachtspunten op een rij

• Eiwit: peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkoren granen. Plantaardig eiwit is iets minder goed benutbaar. Eet u volledig plantaardig, reken dan op ongeveer 30% méér dan de standaardnorm (circa 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) en varieer uw bronnen. Gebruikt u nog zuivel, ei of vis, dan heeft u niet extra eiwit nodig.
• Vitamine B12: zit van nature alleen in dierlijke producten, en verder alleen in producten waaraan het is toegevoegd, zoals sommige plantaardige zuiveldranken en vleesvervangers. Veganisten: altijd een supplement, eventueel aangevuld met verrijkte producten verspreid over de dag; vegetariërs: afhankelijk van de zuivel- en ei-inname. Een tekort geeft onherstelbare zenuwschade — dit is niet optioneel.
• IJzer: plantaardig (non-heem)ijzer wordt slechter opgenomen. Combineer peulvruchten en volkoren met vitamine C (paprika, citrus) en drink geen thee of koffie bij de maaltijd.
• Omega 3: zonder vis zijn walnoot, lijnzaad(olie) en koolzaadolie de basis; overweeg een algenolie-supplement (EPA/DHA). Bent u zwanger en eet u geen vis? Neem dat supplement dan dagelijks, met 250 tot 450 mg DHA, de hele zwangerschap door. Geeft u borstvoeding of eet uw kind volledig plantaardig? Laat u dan altijd door een diëtist begeleiden. In die levensfasen is het lastiger om genoeg ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega 3 binnen te krijgen, en de gevolgen van een tekort zijn groter.
• Zonder zuivel ook: calcium, vitamine B2 en jodium. Kies plantaardige zuivel met toegevoegd calcium en vitamine B2, en eet gewoon brood — daarin zit bakkerszout met jodium.

Let op met vleesvervangers

Kant-en-klare vleesvervangers verschillen enorm: sommige zijn prima (voldoende eiwit en B12, weinig zout), andere zijn vooral zout en vet. Vuistregel op het etiket: minstens 10 g eiwit per 100 g, maximaal 1,1 g zout, en toegevoegd B12 en ijzer. Onbewerkte basisproducten — peulvruchten, tofu, noten — blijven de sterkste keuze.