Vezels en uw darmmicrobioom: de basis van een gezonde darm

Uw inwendige ecosysteem

In uw dikke darm leven ruwweg honderd biljoen bacteriën — het darmmicrobioom. Deze bacteriën helpen bij de vertering, trainen het immuunsysteem en produceren korteketenvetzuren zoals butyraat, dat de darmwand voedt en ontstekingen remt.

Het belangrijkste voedsel voor deze bacteriën? Vezels. Wie weinig vezels eet, verhongert letterlijk zijn eigen microbioom, met een minder diverse darmflora als gevolg. Lage diversiteit wordt in onderzoek gekoppeld aan overgewicht, diabetes type 2 en darmklachten.

Hoeveel en welke vezels?

Volwassen vrouwen hebben ten minste 24 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen ten minste 30 gram; hoeveel u precies nodig heeft hangt af van hoeveel u eet, want de Gezondheidsraad drukt de aanbeveling uit als 3,0 tot 3,5 gram vezel per megajoule energie. De gemiddelde Nederlander haalt slechts ± 20 gram en zit daar dus onder. Variatie is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid: verschillende bacteriën eten verschillende vezels.

• Volkoren graanproducten: volkorenbrood (2,5 g per snee), havermout, zilvervliesrijst.
• Peulvruchten: kampioen met 8-15 g per portie.
• Groente en fruit: 250 g groente en 2 stuks fruit leveren samen ± 10 g.
• Noten en zaden: handje ongezouten noten = ± 2-3 g.

Opbouwen zonder buikklachten

Verhoog uw vezelinname geleidelijk — in twee tot drie weken — en drink voldoende (1,5-2 liter per dag). Wie te snel opbouwt, krijgt juist een opgeblazen gevoel. Bij aanhoudende klachten kan er meer aan de hand zijn; lees dan ook het artikel over PDS en FODMAP.