Het DASH-dieet: bloeddruk verlagen zonder extra pillen
Het DASH-voedingspatroon verlaagt de bloeddruk aantoonbaar, het sterkst bij wie al een verhoogde bloeddruk heeft. Zo past u het toe in de Nederlandse keuken.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 7 min leestijd · bijgewerkt 5 juni 2026
Wat is DASH?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een voedingspatroon waarvan in klinische studies is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. Het effect is het grootst bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hebben: bij hen daalde de bovendruk gemiddeld ruim 11 mmHg, en nog wat meer wanneer ook de zoutinname omlaag ging. Heeft u een normale bloeddruk, dan is de daling kleiner — enkele mmHg. De kern: veel groente, fruit en volkoren, magere zuivel, noten en peulvruchten, en weinig zout, rood vlees en zoetigheid.
Het werkt via meerdere routes tegelijk: minder natrium, méér kalium, magnesium en calcium, en gewichtsverlies als bijeffect.
Zout: de grootste knop om aan te draaien
De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 7 gram zout per dag — mannen wat meer dan vrouwen; het advies is maximaal 6 gram. Ruim 80% daarvan komt uit bewerkte producten — niet uit het zoutvaatje. Brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden zijn de grootste bronnen.
- Kook vaker zelf; kant-en-klaar is vrijwel altijd de grootste zoutbron.
- Proef éérst, strooi daarna (of niet). Gebruik citroen, kruiden en specerijen.
- Kies ongezouten noten en “minder zout”-varianten van kaas en vleeswaren.
- Vergelijk etiketten: natrium × 2,5 = zout.
- Wees zuinig met sojasaus, bouillonblokjes en ketjap — vloeibaar zout.
Kalium: de tegenspeler van natrium
Kalium helpt de nieren natrium uit te scheiden en ontspant de vaatwand. Bananen, aardappelen, peulvruchten, spinazie en zuivel zijn rijke bronnen. Let op: gebruikt u kaliumsparende plasmedicatie of heeft u nierproblemen, overleg dan eerst — extra kalium is dan niet altijd veilig.
Samen met minder alcohol, meer beweging en gewichtsverlies is DASH de eerste stap in elke bloeddrukbehandeling. Vaak kan medicatie erdoor omlaag — uiteraard alleen in overleg met uw huisarts.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel zout mag ik per dag?
- Maximaal 6 gram (± 2,4 g natrium). Het meeste zout zit verstopt in brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarproducten — daar valt de grootste winst.
- Is zeezout of Keltisch zout gezonder dan gewoon zout?
- Nee, niet voor uw bloeddruk: ook zeezout en Himalayazout bestaan vrijwel volledig uit natriumchloride. Minder strooien helpt, een andere zoutsoort niet. Eén ding om wél op te letten: in zeezout en Himalayazout zit nauwelijks jodium, terwijl gejodeerd keukenzout en bakkerszout dat juist wel bevatten. Vervangt u keukenzout helemaal door zeezout en eet u weinig brood, dan kunt u te weinig jodium binnenkrijgen — en dat heeft uw schildklier nodig.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Met een geneeskundig doel wordt dieetbegeleiding maximaal 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken