Eiwitten en spieropbouw: hoeveel heeft u echt nodig?
Voor sporters is eiwit de bouwsteen van herstel en spiergroei. De wetenschappelijke aanbevelingen — en waarom meer niet altijd beter is.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 6 min leestijd · bijgewerkt 10 juni 2026
De getallen
Niet-sporters hebben 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; dat is de norm die de Gezondheidsraad in 2021 vaststelde. Voor fanatieke duur- en krachtsporters ligt de behoefte volgens het Voedingscentrum op 1,5 tot maximaal 2,0 g/kg per dag; internationale sportvoedingsrichtlijnen (o.a. de International Society of Sports Nutrition) houden 1,4-2,0 g/kg aan. Meer dan ± 2,2 g/kg levert geen extra spiergroei op — het overschot wordt simpelweg verbrand.
Voor een krachtsporter van 80 kg betekent dat 120-160 gram eiwit per dag. Dat is goed haalbaar met gewone voeding; shakes zijn gemak, geen noodzaak.
Timing en verdeling
Het lichaam benut eiwit het best in porties van 20-40 gram, verdeeld over 4-5 eetmomenten. Het “anabolic window” direct na de training blijkt ruimer dan gedacht: eten binnen enkele uren rond de training volstaat. Wél zinvol: 25-30 gram eiwit vlak voor het slapen (bijvoorbeeld kwark) ondersteunt nachtelijk spierherstel.
- Magere kwark (250 g): ± 25 g eiwit
- Kipfilet (100 g): ± 28 g eiwit
- Eieren (2 stuks): ± 13 g eiwit
- Linzen gekookt (200 g): ± 18 g eiwit
- Handje noten (25 g): ± 5 g eiwit
Vergeet de koolhydraten niet
De grootste fout onder recreatieve sporters is niet te weinig eiwit, maar te weinig koolhydraten. Wie intensief traint met lege glycogeenvoorraden, breekt juist spier af. Een sportvoedingsplan stemt beide af op uw trainingsschema en doel — daar help ik u graag bij.
Veelgestelde vragen
- Heb ik eiwitshakes nodig om spiermassa op te bouwen?
- Nee. Shakes zijn handig, maar gewone voeding (kwark, kip, eieren, peulvruchten) levert hetzelfde. Beslissend zijn totale eiwitinname, training en slaap.
- Is veel eiwit slecht voor de nieren?
- Bij gezonde nieren is tot ± 2 g/kg per dag veilig. Bij bestaande nierschade ligt dat anders — dan is afstemming met arts en diëtist nodig.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Dieetbegeleiding wordt 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken