Voeding in de overgang: gewicht, botten en opvliegers
Door dalend oestrogeen veranderen stofwisseling en botdichtheid. Met deze voedingsaanpak blijft u sterk en op gewicht tijdens en na de menopauze.
Door Brenda van Uffelen, diëtist · 7 min leestijd · bijgewerkt 15 juni 2026
Wat er verandert in uw lichaam
Rond de menopauze daalt het oestrogeenniveau. Gevolgen: vet verplaatst zich naar de buik, spiermassa neemt sneller af, de botafbraak versnelt en de energiebehoefte daalt met zo’n 100-200 kcal per dag. Hetzelfde eetpatroon als vroeger leidt dus langzaam tot gewichtstoename — frustrerend, maar verklaarbaar en beïnvloedbaar.
De drie pijlers
- Eiwit: voor gezonde volwassenen is 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag de norm (Gezondheidsraad, 2021); rond de overgang wordt vanwege spierbehoud in de praktijk ruimer gerekend, met 1,0-1,2 g per kg per dag. Verdeel het over de maaltijden en combineer het met krachttraining.
- Calcium en vitamine D: 950 mg calcium per dag (ongeveer 4 porties zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven) en, vanaf 50 jaar, dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D voor uw botten. Vanaf 70 jaar en bij osteoporose is het advies 20 microgram vitamine D en 1200 mg calcium.
- Volume en vezels: groente, fruit, peulvruchten en volkoren houden u verzadigd binnen een kleinere energiebehoefte.
Opvliegers en soja: wat zegt de wetenschap?
Soja bevat isoflavonen, stoffen die zwak op oestrogeen lijken. Of ze opvliegers verminderen is niet aangetoond: de onderzoeken spreken elkaar tegen en de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA vindt het bewijs onvoldoende. Sojaproducten als sojadrink en tofu zijn wél gewoon gezond en een goede eiwitbron, dus u kunt ze rustig gebruiken — verwacht er alleen geen zekere verlichting van. Alcohol, cafeïne en pittig eten kunnen opvliegers juist uitlokken; een eetdagboek maakt uw persoonlijke triggers zichtbaar.
Supplementen met rode klaver, teunisbloemolie of zilverkaars hebben geen overtuigend bewijs en kunnen wisselwerken met medicatie. Bij zilverkaars komt daar een waarschuwing bij: er zijn meldingen van ernstige leverproblemen na gebruik. Heeft u een leveraandoening of heeft u die gehad, gebruik zilverkaars dan niet. Merkt u tijdens gebruik vermoeidheid, een gele kleur van uw huid of donkere urine, stop dan en neem contact op met uw arts. Bespreek gebruik altijd met arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
- Waarom kom ik aan in de overgang terwijl ik hetzelfde eet?
- Uw energiebehoefte daalt door verlies van spiermassa en hormonale veranderingen — zo’n 100-200 kcal per dag. Meer eiwit, krachttraining en iets kleinere porties compenseren dit.
- Helpt soja tegen opvliegers?
- Dat is niet aangetoond. Sommige studies zien een klein effect, andere geen enkel, en de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA vindt het bewijs onvoldoende. Sojaproducten passen prima in een gezond eetpatroon, maar reken niet op minder opvliegers. Wat vaak wél houvast geeft: uitzoeken welke triggers ú heeft, zoals alcohol, cafeïne of pittig eten.
Hier persoonlijk mee aan de slag?
Met een geneeskundig doel wordt dieetbegeleiding maximaal 3 uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering. Plan direct online een afspraak.
Afspraak maken